亜鉛とは?摂取量や食品・サプリメントでの摂取方法などを解説!

公開日:2024年04月21日

更新日:2024年05月27日

EDコラム
亜鉛とは?摂取量や食品・サプリメントでの摂取方法などを解説!
 

亜鉛とは?

亜鉛とは、原子番号30で元素記号はZnの金属元素です。亜鉛族元素の1つになります。人体においては必須ミネラル(微量栄養素)の1つで、全身に存在する様々な酵素の構成要素であり、人が健康を維持するために必要な栄養素です。成人の体内には2000~4000mg程度が存在するとされており、体内で生成することができないため食事等で外部から摂取する必要があります。筋肉と骨に多く含まれますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺など多くの臓器にも存在します。

亜鉛の吸収量と働きについて

亜鉛の吸収量は、その時に摂取した量や他の摂取した物の成分に影響を受けて変動しますが、一般に約30%と言われております。亜鉛は酵素の構成要素です。酵素とは生体内外で起きる化学反応で触媒として機能する分子であり、主にたんぱく質から構成されます。亜鉛が酵素の構成要素であるということは、亜鉛は生体において様々な化学反応に関与していることを意味します。例えば、アミノ酸からタンパク質の再合成やDNAを生成するさいに必要なので、細胞分裂や細胞を維持するために必要であり、生命維持に重要な物質といえます。以下に亜鉛の主な働きの具体例をまとめます。
・成長、骨の発育に関与する
・皮膚や髪を正常に維持する
・味覚を正常に維持する
・免疫機能を維持する
・生殖機能を維持する
・ビタミンAの代謝を促進し、抗酸化酵素の働きを維持して抗酸化作用を高める
・神経伝達物質を生成を維持して、精神を安定させる

亜鉛の1日の基準摂取量はどれくらい?

亜鉛の1日の推奨摂取量は性別や年齢により異なりますが、成人は男女とも1日あたり8~13mgとされております。細かく見ると、18〜74歳の男性は11mg、75歳以上の男性は10mg、18歳以上の女性では8mg、妊娠中は11mg(10代なら12mg)、授乳中は12mg(10代なら13mg)となります。また、安全な上限である耐容上限量は1日あたり40mg程度とされておりますが、細かくは29歳以下の成人男性は40mg、30~64歳の男性は45mg、65歳以上の男性は40mg、18~74歳の女性は35mg、75歳以上の女性は30mgとなります。なお、亜鉛の1日の推奨摂取量は、亜鉛の消化管での吸収率が30%程度であることから計算されています。

亜鉛が不足するとどうなる?

亜鉛は生体において様々な化学反応に関与していることから、不足すると細胞の分裂や維持に障害が出て、様々な障害が起こります。タンパク質の合成やDNAの生成に障害が出て成長障害が起きたり、味覚を司る味蕾細胞に影響が出て味覚障害が起きますが、亜鉛不足の自覚症状として味覚障害は自覚しやすく有名です。亜鉛不足の他の症状としては食欲不振、貧血、皮膚炎、生殖能の低下、下痢、脱毛、免疫力低下、感覚障害、認知機能障害等が知られています。亜鉛不足は主に亜鉛が吸収されにくくなる疾患がある時(炎症性腸疾患、慢性肝炎等)、薬による影響で亜鉛が吸収されにくく排泄されてしまう時(降圧薬、利尿薬、睡眠薬等)に起きやすいです。そのため、高齢者は亜鉛不足になりやすいですが、若い世代でも食習慣によっては亜鉛不足になることがあります。植物に多く含まれる食物繊維、穀物や豆類に多く含まれるフィチン酸、加工食品に多く含まれるポリリン酸は亜鉛の吸収阻害作用が強く、偏った食事で亜鉛不足になりやすいです。また、アルコールを分解する酵素にも亜鉛が必要なため、アルコールの摂取が多いと亜鉛が消費されて亜鉛が不足しやすくなります。

亜鉛を過剰摂取するとどうなる?副作用は?

亜鉛の過剰摂取は嘔吐、食欲不振、下痢、頭痛を起こします。また、亜鉛は消化管において銅の吸収を阻害します。そのため、長期的な亜鉛の過剰摂取は銅の吸収阻害が続くことによる銅欠乏症になる可能性があります。銅欠乏症の症状として、貧血、成長障害、骨の異常、髪の異常、易疲労感、筋力低下、免疫の低下、感覚障害、抑うつ状態等があります。

亜鉛を多く含む食品は何がある?

亜鉛は様々な食品に含まれています。特に多いのが牡蠣ですが、赤みの肉や鶏肉、うなぎやカニなどの魚介類、のりなどのも類にも多く含まれます。

魚介類

食品名 食品100gあたりの亜鉛の量
養殖の生牡蠣 18.0mg
からすみ 9.3mg
ゆでたタラバガニ 4.2mg
うなぎのかば焼き 2.7mg

肉類

食品名 食品100gあたりの亜鉛の量
牛のひき肉(焼き) 7.6mg
ぶたのレバー(生) 6.9mg
脂身つきラムのかた肉(生) 5.0mg
皮つきの若どりのもも肉(生) 1.6mg

藻類

食品名 食品100gあたりの亜鉛の量
板わかめ 5.2mg
あまのりを使用した焼きのり 3.6mg
乾燥のカットわかめ 2.8mg
塩昆布 0.7mg

野菜類

食品名 食品100gあたりの亜鉛の量
生のホースラディッシュ 2.3mg
切り干し大根 2.1g
かんぴょう 1.8g
ゆでた枝豆 1.3g

 
※参照元

食品だけで亜鉛の推奨摂取量を満たせる?

食事から十分量の亜鉛は摂取可能です。しかし、亜鉛が吸収されにくくなる疾患がある時(炎症性腸疾患、慢性肝炎等)、薬による影響で亜鉛が吸収されにくく排泄されてしまう時(降圧薬、利尿薬、睡眠薬等)は亜鉛で不足しやすくなります。また、菜食主義者(ベジタリアン)は亜鉛を豊富に含む肉を食べないことと、野菜や豆類や穀類には亜鉛の吸収を阻害する食物繊維やフィチンさんが多く含まれており、推奨量より50%程度の亜鉛を多く摂取する必要があると言われております。さらに、アルコール依存症ではアルコールを分解する酵素で亜鉛が消費されることと、アルコール依存者が食べる食品の量と種類が限られることが多いことから、食事のみでは亜鉛が欠乏しやすくなります。

亜鉛サプリメントの選び方

亜鉛サプリメントはサプリメントの種類によって含まれる量が異なります。亜鉛をサプリメントで補いたい場合は、その量に注意して選択するといいでしょう。亜鉛は生殖機能の維持に重要で、テストステロン(男性ホルモン)の生成にも関与していることから、亜鉛のサプリメントは性欲や精力やEDの治療と関連して語られることも多いです。しかし、実際に亜鉛不足になっていないのであれば、亜鉛をサプリメントで補給しても効果はないと考えられます。過剰摂取にならなければ亜鉛のサプリメントの使用はデメリットが少ないこと、長期間の亜鉛の過剰摂取に注意する必要があることから、亜鉛のサプリメントはその含有量に注意して摂取量をコントロールすることが重要です。そして、不足して治療が必要な場合は亜鉛製剤の医療用医薬品もあるので、医療機関の受診も考えましょう。
 
※参照元

亜鉛サプリメントの効果的な飲み方はある?

亜鉛はビタミンC、クエン酸により吸収効率が高まるとされており、それらを多く含む柑橘類と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。また、カルシウムや食物繊維は亜鉛の吸収を阻害するため、それらを多く含む食物と同時の摂取は避けた方が亜鉛の補給には効果的です。穀物や豆類に多く含まれるフィチン酸、加工食品に多く含まれるポリリン酸も亜鉛の吸収を阻害するので、亜鉛サプリメントを飲む際は同時に摂取しているかどうかを注意しましょう。そして亜鉛は銅の吸収を阻害するため、亜鉛サプリメントの使用などによる長期間の亜鉛の過剰摂取は銅欠乏症になる可能性があります。亜鉛をサプリメント等で補う場合は銅の不足がおきないように飲んでいる亜鉛の量と食生活に注意する必要があり、実際に亜鉛の量を測定するのは困難なことから銅欠乏症の症状が出ないか注意する必要があります。亜鉛が不足している高齢者において亜鉛を摂取して不足を補うことはテストステロンを増やすことにつながる可能性があります。最近は性欲がわかない、精力を今より増進したいと思われる方は成人であれば年齢に関わらず銅の不足に注意して亜鉛サプリメントを使用してもいいかもしれません。
 
※参照元

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まとめ

今回は「亜鉛の役割とその摂取方法」について解説しました。

  • 必須ミネラルの1つで、体内で生成することができず食事等で摂取する必要がある
  • 酵素の構成要素で生体において様々な化学反応に関与しており、生命維持に重要な物質である
  • 1日の推奨摂取量は性別や年齢により異なるが、成人は男女とも1日あたり8~13mgである
  • 不足すると細胞の分裂や維持に障害が出て様々な障害がおこるが、味覚障害は自覚しやすく亜鉛不足の重要な兆候である
  • 亜鉛は魚介類、肉類、藻類に多く含まれる
  • 亜鉛の長期間の過剰摂取は銅欠乏症につながる可能性がある
  • 亜鉛が不足するとテストステロンが減少するため、亜鉛の補給は精力を増進させる可能性がある
執筆者:成田 学史
ノワール大宮クリニック院長(医師)
2014年(平成26年)北海道大学医学部医学科卒業
日本性感染症学会 会員
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